Vježbe disanja za mršavljenje

Respiratorna gimnastika pomaže ne samo u mršavljenju bez dijete i treninga, već i u usporavanju procesa starenja. Odaberite jedan od pet učinkovitih programa i učinite svoju figuru savršenom u samo 15 minuta dnevno!

Prekomjerna težina je kvar cijelog tijela. Da bi proces mršavljenja bio učinkovit i skladan, potreban vam je integrirani pristup njegovoj obnovi. Obično to zahtijeva uravnoteženu prehranu i adekvatnu tjelovježbu za tijelo. No, mnogi od onih koji žele izgubiti višak kilograma ne mogu se uvijek previše ograničiti u prehrani ili vježbanju – iz dobrih razloga ili zbog nedostatka volje. Osim toga, iscrpljujuće dijete ili treninzi često se pokažu malo učinka, a vidljivi dobici postaju vidljivi tek nakon nekoliko mjeseci. Stoga mnogi ljudi koji gube na pola kilograma odustaju od borbe jer su izgubili vjeru u svoj uspjeh. Izlaz iz ove situacije mogu biti vježbe disanja za mršavljenje. Za razliku od tjelesnog vježbanja, omogućuje vam da vidite pozitivne rezultate nakon nekoliko treninga, i to bez ozbiljnih ograničenja u prehrani.

Korist

Učinkovitost vježbi disanja dokazana je vremenom i velikim brojem stvarnih primjera: zahvaljujući takvim vježbama tisuće ljudi različite dobi postale su vitkije i poboljšale svoje zdravlje. Ispravne tehnike disanja pomažu u aktiviranju mnogih procesa važnih za mršavljenje:

• otupljivanje osjećaja gladi;
• poboljšanje probave;
• razgradnja tjelesne masti;
• povećana snaga;
• jačanje imunološkog sustava.

Samo 15 minuta redovitih vježbi disanja dnevno može višestruko ubrzati gubitak viška kilograma, osigurati dugotrajno održavanje stabilne težine.

Kako radi

Količina kisika koja ulazi u krv ovisi o kvaliteti disanja. Njegovo povećanje ima povoljan učinak na glavne sustave, uključujući:

• probavni - aktiviraju se metabolički procesi;
• izlučivanje - otrovne tvari se uklanjaju;
• endokrini, živčani - ublažavaju se stres i napetost.

Respiratorna gimnastika jedina je opcija mršavljenja koja doprinosi ne samo smanjenju ukupne tjelesne težine, već i lokalnom smanjenju problematičnih područja, što se ne može postići nikakvim drugim prirodnim sredstvima.

Utjecaj na probavu

Trajni gubitak težine ili pojava novih masnih naslaga u izravnom je razmjeru sa brzinom kojom se hrana pretvara u iskoristivu energiju. Upravo kisik osigurava apsorpciju hranjivih tvari u crijevima, pa njegov nedovoljan unos tijekom takozvanog "plitkog" disanja značajno usporava metabolizam i razgradnju masti.

Osobito u tom pogledu, respiratorna tehnika je korisna za žene od 40 godina i starije, kada se počnu javljati neugodne hormonalne promjene u tijelu, zbog čega se metabolizam pogoršava, pojavljuje se višak kilograma, u pravilu, u trbuhu ili druga problematična područja. U ovoj dobi čak su i dijete s vježbanjem često nemoćne. Ali posebne tehnike disanja koje osiguravaju dovoljnu zasićenost krvi kisikom mogu usporiti promjene povezane s dobi, sprječavajući pojavu viška kilograma. Zapravo, takav sustav je neophodan za brzo mršavljenje trbuha u bilo kojoj dobi. Redovitom tjelovježbom ili dijetom te je masne naslage najteže razgraditi, dok posebne tehnike disanja omogućuju da ih se u prvom redu riješite.

Čišćenje organizma

Vježbe dišnog sustava doprinose aktivnoj eliminaciji štetnih tvari nakupljenih u masnim stanicama. Oko 70% tih toksina može biti plinovito i onda se jednostavno izdahne pravilnim disanjem. Kisik također oksidira masne naslage, pridonoseći bržem uništavanju masnih stanica, što dovodi do gubitka težine uz smanjenje volumena svih problematičnih područja.

Oslobađanje od stresa i prejedanja

Još jedan povoljan učinak prakse disanja je smanjenje razine hormona stresa u krvi. Zahvaljujući ovom učinku, moguće je eliminirati jedan od glavnih uzroka prekomjerne težine povezan s navikom "hvatanja" stresa.

Sve vježbe disanja za brzo mršavljenje temelje se na jednom principu: posebno osmišljena shema udah-izdisaj doprinosi unosu više kisika nego tijekom normalnog disanja, a vježbe koje se izvode istovremeno osiguravaju njegov protok u problematična područja i aktiviraju svu masnoću. gorućih procesa u tijelu.

Ispravite gubitak težine vježbama disanja

Da bi nastava bila učinkovita i donijela stvarnu korist, svaka takva tehnika zahtijeva poštivanje tri osnovna pravila:

• trening bi trebao biti redovit, a odlučujuću ulogu ne igra intenzitet, već postojanost;
• ne biste trebali kombinirati nastavu s vrlo strogom dijetom, dovoljno je prijeći na pravilnu prehranu, budući da takav trening troši ogromnu količinu energije, koja se mora nadopuniti;
• morate to učiniti samo na prazan želudac (s izuzetkom tehnike oxysize), za to je najbolje jutro, odmah nakon buđenja ili u bilo koje drugo vrijeme - tri sata nakon jela.

Pogledi

Postoji nekoliko glavnih vrsta tehnika disanja, od kojih je većina samostalan program liječenja i prevencije koji se savršeno može kombinirati s drugim mjerama usmjerenim na gubitak težine. Također, vježbe disanja često su dio wellness praksi, na primjer, joge.

Najčešće vrste takvih tehnika uključuju:

• bodyflex;
• veličina kisika;
• jianfei;
• qigong.

Osim toga, postoji i odvojena vježba disanja za brzo mršavljenje trbuha, koja je najtraženija među osobama s prekomjernom tjelesnom težinom, jer pomaže smanjiti najproblematičnije područje i vrlo brzo daje vidljive rezultate.

Vježbe disanja za trbuh

Ova se tehnika razlikuje od svih ostalih po tome što je skup vježbi, koji se izvodi u kombinaciji s ispravnim disanjem, usmjeren na trening ne cijelog tijela, već samo tiska i struka. Iako to ima pozitivan učinak na cijelo tijelo, budući da kisik aktivira sve procese potrebne za njegovu vitalnu aktivnost.

Univerzalna tehnika

Prije nego što se uključite u ovaj sustav, trebali biste savladati posebnu tehniku dijafragmalnog disanja, nakon što ste naučili:

• brzo udahnite nosom;
• polako izdahnite kroz usta u šest brojanja.

Također, važan uvjet za ovakve vježbe je jaka napetost trbušnih mišića pri svakom izdahu i opuštanje tijekom udisaja.

Za žene od 40 i više godina

Poseban sustav disanja za sredovječne ili starije žene pomaže u uklanjanju masnih naslaga na trbuhu koje uvelike kvare figuru. Kompleks se sastoji od 4 vježbe i izvodi se kao jutarnje vježbe u trajanju od 15 minuta. Trebate disati na sljedeći način:

• udahnite polako kroz nos, izdahnite polako kroz usta;
• udahnite polako kroz nos, izdahnite s dva oštra izdaha kroz nos;
• udahnite polako kroz nos, polako izdahnite kroz nos, zatim napravite dva oštra prije izdisaja;
• udahnite polako kroz nos, lagano izdahnite kroz nos, završite izdisanje na usta.

Pri svakom udisaju potrebno je što više uvući trbuh, a pri izdisaju se opustiti i stršiti. Sve vježbe se ponavljaju tri puta zaredom, a zatim u krug.

Bodyflex

Bodyflex program temelji se na kombinaciji aerobnog disanja i posebnih vježbi-poza. Nastava se izvodi sporim tempom, ali istodobno pruža opterećenje nekoliko puta veće od trčanja ili vježbi snage.

Značajke tehnike

Bodyflex, kao i većina sličnih programa, također uključuje disanje dijafragmom, ali njegova je značajka da prilikom izvođenja nekih vježbi morate ispuštati prilično glasne zvukove. U ovom slučaju, udah se uvijek vrši kroz nos, izdisaj kroz usta. Jedna vježba disanja traje 22 sekunde, ali ih ne trebate brojati - ako se radi ispravno, sve će ispasti samo od sebe.

Uzorak disanja je sljedeći:

• izdahnite sav zrak, a zatim izdahnite ostatak, lagano zaobljen i ispružite usne naprijed;
• udahnite brzo, oštro, duboko, kao nakon dugotrajnog nedostatka zraka;
• zadržite dah 3 sekunde;
• naglo izdahnite na sljedeći način: snažno otvorite usta, zategnite dijafragmu i trbušne mišiće, napravite eksplozivni izdah uz zvuk "p-a-x-x";
• zadržite dah što je više moguće (preporučuje se za osam brojanja), uvlačeći trbuh što je više moguće;
• duboko udahnite, opuštajući sve mišiće kako biste dobili zvuk "sshh".

Čak i jedna takva aktivnost pridonosi povećanju opskrbe kisikom, što aktivira razgradnju masti, izaziva podizanje raspoloženja, poboljšava dobrobit i puni organizam energijom.

Istovremeno s disanjem, u bodyflexu se izvode fizičke vježbe koje su podijeljene u tri vrste:

• izometrijski, rad s jednom mišićnom skupinom;
• izotoničan, prisiljavajući nekoliko mišićnih skupina na rad;
• istezanje, usmjereno na razvoj elastičnosti.

Zahvaljujući ovom integriranom pristupu postižu se brzi vidljivi rezultati.

Rezultati treninga

Velika količina kisika koja ulazi u krvotok tijekom aerobnog disanja potiče aktivaciju procesa važnih za mršavljenje:

• metabolizam se ubrzava, probava se poboljšava;
• povećan protok limfe, što poboljšava eliminaciju štetnih tvari;
• povećava se intenzitet kontrakcije želuca, što pridonosi smanjenju njegovog volumena;
• aktivira se razgradnja masti, zbog čega nestaje potkožni masni sloj.

Kao rezultat redovitog vježbanja, uočava se sljedeće:

• smanjenje volumena;
• uklanjanje celulita;
• rješavanje psiho-emocionalnog stresa, poboljšanje raspoloženja;
• poboljšanje stanja kože;
• normalizacija rada svih sustava, organa, procesa;
• opće poboljšanje zdravlja, pomlađivanje tijela;
• stjecanje fleksibilnosti, milosti, milosti.

Samo jedan sat tjelesnog fleksa sagorijeva 3500 kcal, dok uz isto vrijeme trajanja skakanje sa konopom sagorijeva 150 kcal, aerobik - 250 kcal, trčanje - 700 kcal.

Jedinstvenost bodyflex sustava očituje se u činjenici da istovremeno smanjuje ukupni volumen, ispravljajući određena problematična područja. Međutim, tako veliko opterećenje nije prikladno za svaki organizam, stoga ga treba započeti s oprezom, uzimajući u obzir kontraindikacije i moguće posljedice.

Kontraindikacije

Zabranjeno je vježbati body flex ako imate:

• ozbiljne kardiovaskularne bolesti;
• visoki krvni tlak;
• problemi s kralježnicom (postoperativno razdoblje, prisutnost implantata);
• akutni upalni ili zarazni procesi;
• pogoršanje kroničnih bolesti;
• tumorske neoplazme;
• bilo kakvo krvarenje;
• trudnoća.

Drugo ograničenje je to što bodyflex vježbe disanja ne možete izvoditi na pun želudac, inače su mučnina ili povraćanje mogući. To trebate učiniti samo natašte, najbolje je ujutro odmah nakon buđenja ili kasnije, ali tri sata nakon jela. Vježbu treba izvoditi na otvorenom ili u dobro prozračenoj prostoriji. Također, ne biste trebali početi vježbati bez prethodnog savladavanja tehnike disanja, za što obično treba oko 4 tjedna svakodnevnog treninga.

Oxysize

Oxysize je inovativni program mršavljenja za Amerikanku Jill Johnson, vrlo sličan bodyflex tehnici, ali s nekim razlikama. Glavne prednosti su da ovaj program nema apsolutno nikakve kontraindikacije, a nastava se može izvoditi čak i nakon jela. S druge strane, takav sustav je prikladan samo za one koji imaju prekomjernu tjelesnu težinu povezanu s viškom tjelesnih masnoća. Ako se trebate riješiti mišićne mase, oxysize neće donijeti značajne prednosti.

Značajke tehnike

Ova tehnika temelji se na kombinaciji kontinuiranog dijafragmalnog disanja s određenim opterećenjem određenih mišića. Njegova glavna značajka je ciklus disanja za jednu vježbu, koja se izvodi prema posebnoj shemi:

• jedan dah;
• tri udisaja;
• jedan izdah;
• tri prethodna izdaha.

Za razliku od bodyflexa, vježbe se izvode uz stalno disanje bez zastoja i bez oštrog uvlačenja trbuha ispod rebara, što ovu tehniku čini manje stresnom za tijelo.

Rezultati treninga

Oxysize se prvenstveno bori s viškom volumena, praktički bez smanjenja težine, jer eliminira samo masnoću koja ima malu masu. Ali ako promatrate pravilnu prehranu tijekom nastave, tada se istovremeno možete riješiti tih dodatnih kilograma. Autorica ovog programa preporuča četiri obroka dnevno uz prevlast prirodnih proizvoda i odbacivanje svake junk fooda. Istodobno, kalorijski sadržaj prehrane ne smije se previše smanjiti - trebao bi biti 1500-1700 kalorija.

Budući da takva tehnika kisika više djeluje na sagorijevanje masnoća, najveća učinkovitost može se postići u borbi protiv celulita te u smanjenju problematičnih područja – trbuha, bokova, ruku, bedara, na kojima se obično javlja najviše naslaga. Ako trebate ukloniti ne samo masnoću, već i postati graciozniji smanjenjem volumena mišića, prikladniji je sustav mršavljenja prema autorskoj metodi pjevača.

Respiratorna gimnastika prema autorovoj metodi

Tehnika ispravnog disanja, koju je pjevačica razvila, izvorno je bila namijenjena liječenju dišnog sustava. No, budući da je uz redovitu tjelovježbu uočeno značajno smanjenje volumena tijela, takav se sustav počeo koristiti u svrhu mršavljenja.

Značajke tehnike

Respiratorna gimnastika se smatra "paradoksalnom", budući da se radi o velikom broju brzih pokreta, nakon kojih se udisaji izvode s prsima koja se ne šire. Da biste postigli pozitivan rezultat gubitka težine prema ovom programu, potrebno je poštivati nekoliko važnih pravila:

• osnova nastave je udisanje - trebalo bi biti oštro, bučno, podsjećati na njuškanje;
• nakon svakog udisaja slijedi izdisaj - trebao bi biti apsolutno prirodan bez odgađanja ili istiskivanja zraka;
• svi pokreti se izvode uz udisaj tempom koraka bušilice;
• broj pristupa i udisaja treba postupno povećavati, dok broj pristupa uvijek treba ostati višekratnik 4, broj udisaja - 8;
• pauza između serija - 3-5 sekundi.

Redovito izvođenje takvih vježbi dovodi do povećanja volumena pluća, razvija naviku pravilnog disanja i održava ubrzani metabolizam u budućnosti.

Rezultati treninga

Učinkovitost sustava temelji se na ubrzanju metabolizma, što se postiže činjenicom da zrak kratkim i oštrim udisajima prodire što dublje u pluća i opskrbljuje krv velikom količinom kisika. Zahvaljujući tome pokreće se niz procesa:

• poboljšava opskrbu krvlju, protok limfe;
• metabolizam se aktivira;
• troši se značajna količina unutarnje energije;
• potkožna mast se razgrađuje, dajući tu energiju;
• eliminiraju se neuropsihijatrijski poremećaji;
• povećava ton, poboljšava raspoloženje;
• uklanja se lokalna stagnacija.

Kontraindikacije

Vjeruje se da je sustav prikladan za sve i nema kontraindikacija. Ali ne preporuča se prakticirati ovu tehniku u sljedećim slučajevima:

• akutna stanja s groznicom;
• teške povrede u radu organa ili sustava;
• akutni tromboflebitis.

Osim toga, ovaj sustav ne biste trebali tretirati kao jedinu metodu rješavanja viška kilograma. Djelovat će samo istodobno s pravilnom prehranom i tjelovježbom. Kako biste smršavili bez dijete i vježbanja, prikladnija je kineska metoda jianfei. Prema Rosa Yu Bin, koja je prva uvela ovaj sustav, u 2 mjeseca riješila se 10 kg, a za to nije radila ništa osim vježbi disanja.

Kineska gimnastika jianfei

Načelo mršavljenja s jianfeijem temelji se na činjenici da takve vježbe pomažu otupiti apetit i značajno smanjiti količinu konzumirane hrane. Ovaj tip dišnog sustava također se temelji na dijafragmatičnom (trbušnom) disanju, ali uz istovremeno izvođenje samo tri jednostavne vježbe-položaja.

Značajke tehnike

Praksa ispravnog disanja prema metodi jianfei može radikalno promijeniti ne samo lik, već čak i unutarnji svijet osobe. Prije izvođenja takvih vježbi, morate razbistriti svoj um usredotočujući se na svoj cilj.

Iako mnoge dijete ne daju uvijek očekivani gubitak težine, često čak i štete zdravlju, kineska jianfei gimnastika nije samo učinkovita i sigurna, već je čak i neophodna za osobu. Kada se izvodi, aktiviraju se vlastite snage tijela, uključuju se procesi njegovog samoizlječenja.

Tehnika izvođenja je uzastopna kombinacija "gornjeg" i "donjeg" disanja, dok je tehnika udisaj-izdisaj odvojena za svaku vježbu:

• "Val" - dubok, polagani udah s povlačenjem trbuha i podizanjem prsnog koša, zatim drugo kašnjenje i isti izdisaj s izbočenjem trbuha i povlačenjem prsnog koša;
• "Žaba" - izmjenjivanje udisaja i izdisaja kroz usta i nos, zadržavanje daha 3-5 sekundi i potpuno punjenje trbuha zrakom;
• "Lotos" - trebate disati u tri faze: prvih pet minuta kontrolirajte udisaj i izdisaj, čineći ih duboko, polako, bez podizanja trbuha i prsa; zatim pet minuta - prirodni nekontrolirani udah, zatim isto kao u prvoj fazi, dubok, dug, opuštajući izdisaj; na kraju deset minuta, samo prirodno dišem, zanemarujući dubinu i ritam.

Izvođenjem samo tri od ovih vježbi može se postići značajan gubitak težine i sveukupne zdravstvene dobrobiti. Štoviše, svaki od njih ima svoje usmjereno djelovanje:

• "Val" smanjuje apetit, otklanja glad, potiče bržu sitost, može se raditi prije ili umjesto jela;
• "Žaba" normalizira cirkulaciju krvi, ubrzava metabolizam, poboljšava probavni trakt;
• "Lotus" otklanja umor, smiruje, daje energiju.

Rezultati treninga

Gimnastika Jianfei potiče oksigenaciju svih organa, što pridonosi:

• poboljšanje metabolizma;
• normalizacija ravnoteže vode i soli;
• obnavljanje izmjene plinova tkiva;
• jačanje i poboljšanje organizma.

Osim što uklanja glad, jianfei trening ublažava umor i napetost, normalizira važne procese u tijelu. Zahvaljujući tome, osoba se postupno rješava viška kilograma, bez štete po zdravlje.

Kontraindikacije

Od tri navedene vježbe, kontraindikacije postoje samo za "žabu" - ne preporuča se to raditi:

• tijekom trudnoće;
• s bolestima kralježnice;
• u postoperativnom razdoblju;
• sa sklonošću unutarnjem krvarenju.

Vježbe "val" i "žaba" treba raditi ujutro, na prazan želudac. "Lotos" je samo meditacijski položaj koji ne zahtijeva nikakav napor, stoga nema ograničenja. Rezultat na takvom sustavu postiže se stabilno, ali prilično sporo. Za ubrzano mršavljenje, ali ne manje korisna, prikladnija je drevna kineska praksa qigonga.

Qigong

Qigong je sustav tradicionalnih vježbi koji se pojavio na temelju taoističkih psiho-praktičara, usmjerenih na iscjeljenje uma i tijela. Uključuje čitav niz različitih tehnika, od kojih se za mršavljenje koristi kombinacija posebne prehrane s posebnom tehnikom disanja.

Značajke tehnike

Qigong vježbe disanja dio su wellness prakse i temelje se na kombinaciji posebne tehnike disanja sa zdravom prehranom. Dijeta zahtijeva pridržavanje nekoliko načela:

• sklad svih okusa: slano, slatko, gorko, kiselo, ljuto;
• odbijanje mesa;
• nedostatak prejedanja;
• večera 4 sata prije spavanja.

U svojoj srži qigong nije toliko gimnastika koliko rad s Qi energijom, čiji slobodni protok osigurava zdravlje tijela. Značajka takvog sustava je prisutnost velikog broja vrsta disanja, od kojih su glavne:

• prirodno - plitko, slobodno, mekano, dugo;
• ravan trbuh - provodi se uz pomoć trbuha: izbočenje pri udisanju, povlačenje pri izdisaju;
• obrnuti trbušni - suprotno od izravnog: povlačenje pri udisanju, izbočenje pri izdisaju;
• s kašnjenjima - nakon udisaja ili izdisaja različitog trajanja;
• latentno - niti, gotovo nevidljivo drugima.

Sve ove vrste disanja mogu se međusobno kombinirati u druge vrste.

Osim toga, u qigongu postoje mnoge vježbe koje su podijeljene u tri kategorije:

• statički;
• dinamičan;
• ravnotežu i koordinaciju.

Ne izvode se sve odjednom. Ovdje je glavna stvar pažljivo razraditi jedan pokret i tek nakon toga započeti drugi.

Rezultati treninga

Kineske vježbe disanja omogućuju vam da kontrolirate svoju težinu bez osjećaja gladi ili umora od vježbanja. Kao rezultat nastave:

• krv je obogaćena kisikom, poboljšava se protok krvi, što smanjuje apetit, bistri um;
• otklanja stres i napetost koji dovode do prejedanja;
• povećava se brzina metaboličkih procesa;
• bolesti koje uzrokuju pretilost se liječe;
• mišići su ojačani;
• raste elastičnost tkiva.

Osim toga, qigong se može strukturirati na takav način da se riješi specifičnih problema, uzimajući u obzir individualne karakteristike tijela.

Kontraindikacije

Ne preporučuje se vježbanje qigong gimnastike kada ste jako umorni, nakon nesanice ili jake živčane napetosti. Samo mirno stanje će osigurati maksimalan učinak. Neposredno prije i poslije nastave ne treba jesti ništa hladno, jer se vjeruje da takva hrana oduzima energiju želucu i negira dobrobiti bilo kakve vježbe. Osim toga, postoji cijeli popis stanja u kojima je qigong praksa kontraindicirana:

• opća težina ili slabost;
• mentalni poremećaji;
• kardiovaskularni poremećaji;
• bolesti krvi;
• problemi mišićno-koštanog sustava;
• jake patologije strukture tijela;
• relaps kroničnih bolesti;
• uzimanje jakih droga;
• postoperativno razdoblje;
• jaka odstupanja od normalne tjelesne temperature;
• preintenzivan sport.

Treba napomenuti da čak i ako postoje kontraindikacije, qigong praksa može biti učinkovita, ali se može prakticirati samo pod vodstvom Učitelja.

Osim toga, postoje i drugi kompleksi vježbi disanja koji se mogu koristiti umjesto qigonga. Trebate znati da se od svih tehnika disanja ženama ne preporuča samo indijski sustav jogija – takozvana pranayama, jer čini lice starim.

Odlučili ste smršaviti ili se ozdraviti uz pomoć vježbi disanja, morate svjesno odabrati vrstu koja najbolje odgovara vašim ciljevima, individualnim karakteristikama, potrebama i problemima tijela, uzimajući u obzir zdravstveno stanje, karakter, način života.

Samo pravilnim pristupom i strogim poštivanjem svih preporuka zaista možete ne samo izgubiti težinu, već i kvalitetno poboljšati svoje zdravlje.